Perdí 30 libras en un año. Estas son las aplicaciones, tecnología y herramientas que utilicé para mantener el rumbo

En julio pasado, descubrí que había llegado a pesar 225 libras (casi “obeso” para mi altura) tras haber ganado más de 20 libras en tres años. Después de eso, decidí cambiar mi estilo de vida para volver a mi peso anterior al COVID, pero terminé bajando aún más, ya que actualmente peso 192 libras. Y toda mi pérdida de peso se produjo sin usar una dieta estricta ni aplicaciones de nutrición, sino con la ayuda de algunos artículos tecnológicos útiles.

Mi aumento de peso se apoderó de mí. Corrí constantemente durante mis 20 y 30 años, y un estilo de vida con muchas caminatas en Boston y la ciudad de Nueva York mantuvo mi cuerpo bastante saludable. Nunca fui consciente de conceptos adultos como la alimentación restringida, incluso cuando mi metabolismo se desaceleró, mi ritmo disminuyó en minutos por milla y mi barriga y mi michelines crecieron constantemente.

La pandemia y este trabajo de escritura sedentario fueron los puntos de inflexión, pero no me di cuenta. Seguí aumentando mi kilometraje de carrera y terminé dos maratones (muy lentos) en 2022 con la suposición de que mi esfuerzo daría sus frutos en forma de pérdida de peso. En cambio, correr no ayudó mucho y los kilos de más le provocaron una lesión en el pie en la primavera de 2023.

Ese fue el catalizador de mis esfuerzos por perder peso, y tomé julio de 2023 como un momento de resolución de mitad de año para cambiar las cosas. Un año después, ¡dio sus frutos! Por eso, para cualquier otra persona que actualmente esté pasando por una mala racha de pérdida de peso, pensé en compartir mi estrategia para las herramientas tecnológicas que usé para mantenerme en el buen camino y por qué no necesitaba aplicaciones de dieta para cambiar mi perspectiva alimentaria.

Descargo de responsabilidad: no soy un experto en pérdida de peso ni un nutricionista. Simplemente estoy mostrando una solución que encontré por mí mismo y espero (pero no puedo garantizar) que funcione para otros.

Una báscula con datos de composición corporal.

Primero, necesita una herramienta para realizar un seguimiento de su progreso. No soy un experto en básculas inteligentes, pero me gusta mi Cuerpo Inteligente Withings para controlar la grasa corporal, los músculos, la grasa visceral, la tasa metabólica basal, la hidratación y algunas otras métricas. También tiene un modo de pesaje con los ojos cerrados, pero aprendí a no dejar que un peso más alto me decepcione.

Mi estrategia fue pesarme dos veces por semana, los miércoles y jueves, y los sábados y domingos. Pesarse a diario pone demasiado énfasis obsesivo en todo lo que haces en un día determinado, pero pesarse una vez por semana te deja sin contexto para saber si esos datos son precisos o solo una casualidad.

Esto es lo que quiero decir: desde principios de 2024, perdí 12 libras. Pero en todos los pesajes, mi peso bajó 26 veces, subió 18 veces y se estabilizó dos veces.

A veces, subía o bajaba de peso únicamente en función del aumento de masa muscular o la hidratación, mientras que mi grasa corporal se mantenía igual. Más a menudo, perdía grasa corporal después de un entrenamiento intenso y luego mi cuerpo recuperaba algo de grasa de forma natural en los días siguientes.

Tuve una tendencia a la baja, del 25 % al 19 % de grasa corporal, pero pesarme con frecuencia me ayudó a ver cómo fluctúa naturalmente mi cuerpo y me ayudó a no deprimirme demasiado (ni a ser demasiado optimista) debido a un dato. Siempre que confíes en tu estrategia de nutrición y acondicionamiento físico, las cosas deberían dar sus frutos a largo plazo.

Cualquier reloj inteligente (todo es cuestión de pasos)

Según Strava, corrí 234 millas en 2021, 419 millas en 2022 y 674 millas en 2023. La mayoría de la gente asumiría que el kilometraje adicional me ayudó a perder peso; en cambio, ganado peso incluso cuando corría más a menudo. Estoy seguro de que cada milla tuvo un breve impacto, pero las carreras con un ritmo cardíaco alto queman calorías, no grasa, y luego tu cuerpo exige que repongas esas calorías.

Mi primer mes importante de pérdida de peso fue agosto de 2023, cuando caminé 10.000 pasos al día durante un meso 374.000 en total, usando mi Garmin Forerunner 965 para seguir los pasos. Fue extremadamente aburrido Experimenté, ya que tenía que encontrar formas de entretenerme con 60 a 90 minutos de caminata vigorosa todas las noches. Sin embargo, también me ayudó a perder 9 libras ese mes.

¿Por qué funcionó? Para empezar, caminar rápido entra en la categoría de ejercicio aeróbico bajo (entre el 55 y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima) que quema grasa en lugar de carbohidratos. Más importante aún, las caminatas diarias me permitieron dedicar entre 1,5 y 2 horas al día a caminar, ducharme y beber agua, que normalmente hubiera pasado sentada y comiendo bocadillos.

Para las personas con un estilo de vida sedentario y mucho peso que cargar, las caminatas largas son una distracción mental para evitar los antojos y una actividad física de bajo impacto, que no te dejará demasiado cansado para hacer ejercicio al día siguiente. Simplemente compra unas buenas zapatillas para correr con plantillas cómodas para proteger tus pies antes de comenzar y elige podcasts o audiolibros para llenar las horas.

Desde agosto no puedo decir que he caminado cada Tengo demasiados libros para leer y videojuegos para jugar. Pero el recuento de mis pasos diarios promedio desde julio de 2023 es de 7,829; de julio de 2022 a 2023, fueron solo 5,100, la mayoría de los cuales provinieron de carreras esporádicas. Las caminatas para quemar grasa de este año han marcado una verdadera diferencia en la pérdida de peso, especialmente caminatas montañosas.

Mi Garmin Forerunner 965 es el reloj más preciso para contar pasospero su precio y sus características son excesivos para caminantes y excursionistas. Técnicamente, puedes usar Google Fit o Apple Health en tu teléfono para seguir los pasos, pero los teléfonos no siempre son los más precisos y es bueno seguir las actividades de caminata para verificar el kilometraje y la frecuencia cardíaca, no solo los pasos. Por eso recomiendo cualquiera de los mejores relojes de fitness o rastreadores de actividad física como el Carga Fitbit 6.

Un documento de Google (sí, de verdad)

El navegador Chrome de mi computadora portátil tiene dos pestañas que nunca cierro: Gmail y mi documento “Resoluciones 2024”. En este último, hago un seguimiento de las millas que corro mensualmente, las millas que camino o hago caminatas, los pasos, los ejercicios como flexiones y sentadillas y un montón de otras cosas relacionadas con el fitness (y no relacionadas con el fitness). Tomé una captura de pantalla rápida arriba para mostrar dónde y cómo registro mi información.

Probablemente puedas encontrar cientos de aplicaciones móviles de registro de actividad física, cada una con gráficos detallados y herramientas de motivación que te desafían a alcanzar objetivos diarios y sutilmente te hacen sentir mal si “descuidas” o pierdes una racha diaria. Pero estas no funcionan para mí y probablemente no funcionen para personas ocupadas con trabajos o hijos que arruinarán tus mejores planes para días, semanas o incluso meses.

La pérdida de peso es un maratón, no una carrera de velocidad. Los objetivos mensuales son más importantes que las rachas diarias para las personas ocupadas.

La pérdida de peso es un maratón, no una carrera de velocidad. Si está motivado para alcanzar sus objetivos mensuales, no importa si se retrasa unos días, siempre y cuando intente recuperar el terreno perdido en los momentos libres o recuperarse el mes siguiente.

Cuando en febrero me alejé de mis objetivos de caminatas debido al frío, consigné ese mes de ocio en una sola casilla naranja de “fracaso” y luego me recuperé, superando mis objetivos en marzo. Nunca dejé que un revés me desmoralizara lo suficiente como para rendirme por completo porque el Documento de Google muestra cuántas posibilidades más tengo de alcanzar mis objetivos este año.

Tener todos esos datos a mano de un vistazo (y tener una forma de bajo mantenimiento de actualizar su progreso con unas pocas teclas) es preferible a una complicada aplicación de fitness que pueda Elige no abrir para evitar sentimientos de culpa. Puedes echar un vistazo a tu documento de resoluciones en cualquier momento para celebrar tu progreso o desafiarte a ti mismo para recuperar el terreno perdido esa noche. Y nunca te rendirás.

No se necesitan aplicaciones de nutrición

Conozco a muchas personas que siguieron dietas estrictas para perder peso, contando cada caloría y pesando sus alimentos para aplicaciones de nutrición. Y sin excepciones, esas personas abandonaron sus dietas y aplicaciones porque (A) es mucho trabajo seguirles y (B) te tienen obsesionado con el impacto de cada comida hasta que la presión y los antojos aumentan y terminas atracones.

Mi enfoque no tiene nada que ver con comer exactamente 2000 calorías (o menos para perder peso) sino con moderaciónQuiero perder este peso y luego no recuperarlo, y me conozco. No voy a renunciar al azúcar, a los snacks ni a la cerveza de vez en cuando durante el resto de mi vida, así que tuve que encontrar el equilibrio entre darme gustos sin excederme.

Mantuve las cosas simples. Solía ​​comprarme gomitas de gusano (800 calorías por bolsa) y comérmelas de una sentada, así que cambié a comprar bolsas o barras de 250 a 400 calorías. Solía ​​comprar bolsas de peces de colores (840 calorías) y devorarlas en mi escritorio en un día; sabía que no podía simplemente detener Yo estaba a mitad de camino, así que cambié a los paquetes de sándwiches de mantequilla de maní Ritz (200 calorías) que naturalmente me cortaron.

Inhalo snacks ricos en calorías como galletas saladas y patatas fritas porque no sentir llenador, así que cambié a bocadillos densos como bagels o barras de proteína que llenan proporcionalmente mi estómago.

No confío en mí misma cuando tengo una despensa llena de bocadillos, pero sí confío en que sé cuánta comida es demasiada sin una calculadora. Tú también lo haces.

Con el alcohol, normalmente me gusta tomar un par de copas para disfrutar del subidón sin exagerar, pero me di cuenta de que la “barriga cervecera” es algo real. Así que, en lugar de reducir la cantidad de bebidas por sesión, reduje la cantidad de días Bebí y lo guardé para una o dos veces por semana en lugar de cada dos días.

La comida para llevar es rica en calorías y salada, lo que hace que el cuerpo retenga agua. Pero por mucho que me encantaría cocinar todos los días, no lo haré, especialmente si paso horas al día caminando o corriendo. Entonces, simplemente reduje la cantidad de veces que realizaba pedidos por mes.

Puedo seguir adelante, pero mi punto general es que la pérdida de peso no necesita ser calculada, sólo relativa y contextual. Sé que tengo mal control de los impulsos con los alimentos que vienen en envases grandes, por eso compro opciones del tamaño de un refrigerio que son más caras pero menos peligrosas. Luego, cuando estoy en casa, disfruto libremente de los alimentos que compré sin sentirme culpable.

Mientras coma menos que mi yo anterior, sé que eventualmente dará sus frutos y seguiré disfrutando de Five Guys y Ben & Jerry’s a largo plazo.

¡Mantenlo simple!

Aquí está el TL;DR: perdí 30 libras caminando un par de millas más por día, usando tecnología como básculas inteligentes y relojes inteligentes para hacer un seguimiento de mis actividades y tendencias de peso, centrándome en el control de porciones de comida y bebida con sentido común, y registrando mi progreso en un documento de Google donde priorizo ​​los objetivos mensuales sobre los anillos de actividad diaria. Es sencillo y por eso funcionó para mí.

Estos fueron mis cambios mensuales en libras desde julio de 2023: -1,6, -9, -4, -4,5, -0,2, +0,6, -5,1, -2,6, -2, +1,2, -0,6, -2,9. Después de mi caída libre de peso inicial, las cosas se han estabilizado y tendré meses en los que seré demasiado sedentario o comeré bocadillos para lograr un progreso significativo. Pero tengo confianza en mí mismo en que las cosas seguirán por buen camino y encontraré tiempo para volver a caminar, especialmente en los meses de verano, cuando el sol sale después de las 8 p.m.

Mi consejo para perder peso es simple: reserva tiempo en tu agenda para caminar, con o sin compañía, y anota tus progresos en algún lugar para mantenerte honesto contigo mismo. No confíes en ti mismo para privarte de comida deliciosa por el resto de tu vida; en lugar de eso, intenta encontrar formas de comer menos de lo que comiste ayer mientras sigues disfrutando de esos placeres culpables con moderación.